加强本体感觉训练,有助于提高越野能力

By小寒雨

Sep 21, 2022 , , ,

如今,长距离越野跑比赛越来越多,很多专业马拉松运动员也开始转战越野圈,但越野和路跑毕竟有很大区别,对跑友的综合能力提出了很高的要求。

与路跑相比,越野上坡需要良好的力量耐力和耐乳酸能力(特别是腿部力量),下山则需要极好的离心缓冲能力。总的来看越野跑由于是非稳态运动,途中地形急剧变化时,人体瞬间承受的「最大力量」比公路跑要大得多。从这个角度看,越野跑确实对力量要求更高。

所以,很多跑友初尝越野跑的苦头之后,开始苦练力量,各种深蹲、蛙跳、单足跳,以及脚趾抓毛巾等动作轮番上阵,下肢肌肉练得越来越发达。但越野比赛不仅需要足够的肌肉力量,更要加强身体的灵活性和协调性,也就是本体感觉的刺激和训练。

本体感觉是什么呢?

它是肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态(运动或静止)时产生的感觉。它包括关节位置的静态感知能力、运动感知能力以及反射回应和肌张力调节回路的传出活动能力。

简单来说,本体感觉就像是你身体的眼睛,即使闭着眼睛也知道身体及四肢的静态位置,运动状态,以及下一步该如何运动。

本体感觉影响最大的部份就在于在非稳态运动中保持身体平衡、动作协调、减少对身体的冲击。特别是在身体失去平衡的一瞬间(越野跑途中踩空、鞋底打滑、脚下的石块失稳等等)快速做出反应找回平衡的能力。在跑步中时常扭伤的人,很可能是本体感觉较差。

所以,肌肉力量固然重要,但如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏本体感觉、缺乏神经控制肌肉的能力,更大的力量反而可能更容易造成伤病。

本体感觉训练方法

本体感觉的训练可由简入难。我们通常会以改变支撑面的不稳定性、改变支撑的形式以及负重程度来进行难度的组合调整。

平衡板、平衡垫站立

双脚踏在平衡垫上,或单脚站立。在此基础上可以增加抬腿等一系列动作,有能力还可增加投球、抛圈等比较难的动作。平衡板上完成这些动作,有助于体会到要努力保持全身稳定的感觉,对全身从脚底到腰腹部都有明显的刺激,能锻鍊这些部位的反应与协调能力。

赤足单脚站立

赤脚状态採用单脚站立,这个简单动作将能使你有效提升肌力的同时,训练控制身体平衡的能力。单脚站立看看,你肯定会发现脚板一直不停地扭曲、晃动。

赤足单脚提踵

如果在单脚站立加上提踵动作,或者保持平衡就更加困难了。

弹力带训练脚掌

利用弹力带包裹足背和脚尖,请一名同伴拉住弹力带,并随机调整弹力的大小,让脚掌「被动」去感受弹力、调节自身的对抗力来保持稳定。弹力的变化,就是模拟一个打破平衡、再及时反应找回平衡的过程。

建议:上述运动前,可先做简单的热身运动,训练时,可随自己能力,调整时间与次数,渐进提升本体感觉能力,以增加运动及行走安全。同时需注意,无论公路跑还是越野跑,基本的体能素质特别是有氧耐力与核心力量永远是基础,没有这两大基本功,本体感觉这一点睛之笔就无从落笔。

如果有条件,也可以经常进行真实环境下的越野跑训练。这样可以让身体最大程度上适应复杂地面上的奔跑。但需注意的是训练配速不宜过快、不能操之过急。低配速训练是优化跑动技术的最佳方式,因为只有在配速较低、头脑和神经比较清醒的时候,身体才有足够的余地去感受、调整、逐渐优化自己的技术。

本文为98跑原创,文章属个人观点,仅供参考。未经授权严禁转载,违者必究!

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