练肱二头肌的时候一边酸一边不酸是怎么回事?二头肌应该怎么练?

By小寒雨

Sep 17, 2022 , , ,

拥有一副迷人的身材是每一个健身爱好者的梦想,而他们也在为了这个目标而努力奋斗。常住北京的同学们都知道,近几年我大北京都是由冬天直接过度到夏天,眼看已经三月了,离脱衣服露出坚实手臂的日子也不远了,也是时候向众人展示你的「麒麟臂」了。那么关于肱二头肌,前阵子有人向昭哥提问,在训练过程中有一边感觉酸痛而另一边没有感觉是怎么回事呢?肱二头肌到底应该怎么练呢?在练肱二头肌的时候有什么需要注意的地方呢?今天昭哥就给大家详细地介绍一下。

二头肌一边酸痛另一边不酸痛是怎么回事?应该如何避免?

相信有很多人在训练过程中会出现这个问题,就是做同样的动作,例如短槓铃弯举,两侧收到的反馈却完全不一样。甚至有一侧还会出现其他的部位酸痛。关于肱二头肌只有一边酸痛,我个人认为也许有以下几种情况:

左右手二头肌力量不均衡。这也是大部分人尤其是新手会出现的一个问题。在日常生活中我们由于个人习惯的原因一般来说右手都会比左手力量大一些,因此在具体训练中,使用同样的重量,力量较强的那一侧可能在酸痛感觉上会弱于力量较弱的那一侧,因为它已经可以适应这个重量了。

错误的姿势和习惯导致。当您在进行训练时,长期养成的发力习惯也许会影响到正确的发力方式,例如借力,端肩,耸肩,摇摆不定等等,因此可能有一侧长期被这些因素所干扰,表面上好像在负重练习,但是实际上力全都被别的部位分担了,肱二头肌并没有参与其中。

肌肉恢复水平。还是由于两侧肌肉的发达程度,肌肉耐力以及恢复水平等等因素不一样,所以导致有一侧酸痛感觉不明显,需要去具体作调整。

那么要如何避免这个问题呢?针对上边几个问题,我想也还是要从以下几个方面来着手解决。首先,要解决两侧肌力不平衡,昭哥并不建议单纯地去加强薄弱的一侧,因为单纯地去加强另一侧的话,你也是无法控制其增长速度和效果的,也许久而久之,两侧力量总是不均衡,而外观也一样不对称。这时,而需要去做的应该是多使用槓铃,也就是训练两侧同时发力的感觉。当你找到这个感觉的时候,你的两侧都处于标准和正确的动作中,那么久而久之就会慢慢地调整回来,而如果你两侧的差距实在是太过于悬殊,每次进行完同时发力的训练之后可以考虑加练薄弱的另一侧。

其次,关于错误的姿势和习惯,昭哥就只能说,在训练中一定要明白自己想要练的是哪里,想通过什么方式方法来训练。在实际训练中,我们有各种各样的办法来刺激肱二头肌,例如,宁轻勿假原则以及欺骗法则理论,不能一概而论地说这两个哪一个更科学更有效,而它们也是有各自的作用和功效的。但是不管採取哪一种方式方法,都不要出现例如借力,不稳定,端肩耸肩,大臂前后摆动的情况。

最后,关于肌肉恢复水平,这个问题其实不难解决,只要你相信自己,用正确的方法假以时日,总会有一天能达到满意的结果,因此需要做的就是坚持。

二头肌应该怎样练?如何加入到你的训练计划中?

关于二头肌应该怎样练以及如何加入到训练计划中,有一些训练基础的同学可能会给出各种各样的方式和方法,昭哥也会一一作介绍。有些同学喜欢把二头肌放在背部训练日的最后一个动作,这样做是完全可以的,因为首先背部的训练大多数动作都是和「拉」有关,而只要是拉的动作,都会或多或少让肱二头肌参与做功,因此,把弯举动作放在最后收尾,来几个低重量的力竭组,把最后一些力气榨干不失为一个好办法。

而还有一些同学则比较讲究,会单独把二头肌和三头肌或者其他的小关节肌群放在一起练,这样做的好处则是,更加全面地刺激二头肌,而动作也会有更多的选择。例如,弯举就可以分成宽握距,窄握距,站姿或者坐姿交替举,绳索或者哑铃的锤式弯举等等,这样的话,更加可以对于肱二头肌的形状加以雕刻。

因此不管你选择哪一种方法,都有它的利与弊,如果放在背部训练日的话,则训练周期会比较短,肱二头肌受到刺激的频率也会随之而增加,但是缺点则在于,不能通过各种变化来具体调节二头肌的受力感觉,在塑型方面略差一些,而单拿出来的话,由于动作的增加,二头肌得到了全面的刺激,这对于其提升肯定是有好处的,但是训练周期会被延长,其他部位的训练和刺激频率则会降低。因此何去何从还是要根据个人具体情况。

练二头肌有没有什么小窍门?怎样规避错误的训练姿势?

关于小窍门,其实也是有的,在训练二头肌时候有以下几个需要注意的地方:

①做槓铃弯举的时候尽量不要悠,也不要身体后仰,可以找一个墙面或者斜板作为支撑,把二头肌孤立出来,更容易让它参与做功;

②做哑铃弯举的时候,注意离心收缩,也就是举起来以后,在放回去的过程中,不要泄力,依然保持肌肉紧张;

③顶峰收缩,也就是在弯举到最高点的时候,停大概1秒钟左右,充分地让二头肌感受到紧绷的感觉,然后再缓慢下放;

④大臂尽量固定住,不要随着小臂一起动,这样的话就会让三角肌参与做功,效果大打折扣。

⑤由于二头肌属于小肌肉群,因此昭哥还是建议大家尤其是萌新们,用中低重量和多次数多组数来刺激,这样的效果也许会更好一些。

好了,关于肱二头肌训练的问题,昭哥就给大家介绍到这里,大家有什么问题呢,也欢迎踊跃留言,昭哥都会一一给予回复。最后也希望大家都用用自己一双粗壮的臂膀,来托起你心爱的她。